スポーツを頑張る子どもにとって、食事は「身体作りの基礎」であり「パフォーマンスを支える燃料」です。同じメニューでも、季節によって体のコンディションや消費エネルギーが変わるため、できれば気候に合わせたメニューにすることが理想です。
この記事では、春・夏・秋・冬の季節別スポーツ弁当と補食メニューをわかりやすくまとめ、さらに作りやすいレシピを掲載しています。毎日の食事づくりの参考にしてください。
【春】新学期＆新チームに向けた身体づくりメニュー
春は気温差が大きく、体調を崩しやすい季節。エネルギー源となる炭水化物＋免疫力を上げるタンパク質をしっかり摂りましょう。
春のおすすめ食材
- 新じゃがいも（エネルギー補給）
- 鶏むね肉・ささみ（高タンパク）
- ブロッコリー（免疫UP）
- 卵（万能食材）
春のスポーツ弁当レシピ
① 鶏むね肉のハニーマスタード焼き
材料（2人分）
鶏むね肉200g、塩こしょう、はちみつ大さじ1、粒マスタード大さじ1、醤油小さじ1
作り方
- 鶏むね肉を薄くそぎ切りにし、塩こしょうを振る。
- フライパンで焼き、火が通ったら調味料を入れて絡める。
- 少し煮詰めて照りを出したら完成。
② 新じゃがの肉巻き照り焼き
材料：新じゃが小3個、豚バラ肉6枚、醤油・みりん・砂糖・酒 各大さじ1
作り方：ゆでた新じゃがを豚肉で巻き、焼き目をつけてから調味料で照り焼きに。
③ 卵とブロッコリーのごまマヨ和え
タンパク質とビタミンが一緒に摂れるサブおかず。
【夏】暑さに負けない！水分・塩分・エネルギー補給メニュー
夏は発汗量が増えるため、水分・塩分不足による熱中症が最大のリスク。冷やして食べられるメニューや、塩分・クエン酸が摂れるレシピが効果的です。
夏のおすすめ食材
- 梅・レモン（クエン酸）
- 豚肉（疲労回復のビタミンB1）
- きゅうり・トマト（水分補給）
- 枝豆（タンパク質＋塩分）
夏のスポーツ弁当レシピ
① 豚しゃぶと夏野菜のさっぱりレモンそうめん
材料（2人分）
豚しゃぶ肉150g、そうめん2束、レモン1/2個、ミニトマト4個、きゅうり1/2本、めんつゆ
作り方
- そうめんを茹でて冷水でしめる。
- 豚肉を茹でて冷水で冷ます。
- 野菜を切り、全部を盛り付け、めんつゆ＋レモンをかける。
② 梅おかかおにぎり（熱中症対策）
梅のクエン酸は疲労軽減に効果大。塩気も取れて夏に最適。
③ 枝豆とコーンの塩昆布和え
熱中症対策に必要な塩分が自然に摂れる簡単副菜。
【秋】食欲の秋！持久力アップの栄養強化メニュー
秋は涼しくなり練習量が増える時期。エネルギー源の炭水化物＋筋肉の材料となるタンパク質をしっかり。
秋のおすすめ食材
- さつまいも（エネルギーUP）
- 鮭（タンパク質＋EPA）
- きのこ（免疫UP）
- れんこん（疲労回復）
秋のスポーツ弁当レシピ
① 鮭のバター醤油焼き
材料：鮭2切れ、バター10g、醤油大さじ1
作り方：鮭を焼き、最後にバターと醤油で味付け。
② さつまいもと鶏肉の甘辛炒め
持久力UPのエネルギーメニュー。
③ きのこの和風マリネ
常備菜にも◎
【冬】体温維持と免疫力UP！温かいメニューでパフォーマンスを支える
冬は体温維持のためにエネルギー消費が増える季節。温かい料理・鉄分・ビタミンCをしっかり摂りましょう。
冬のおすすめ食材
- 牛肉（鉄分）
- ほうれん草（貧血予防）
- 生姜（体を温める）
- みかん（ビタミンC）
冬のスポーツ弁当レシピ
① 牛肉とほうれん草のスタミナ炒め
材料：牛こま150g、ほうれん草1束、ニンニク、生姜
② 生姜たっぷり鶏つくね
冷めても美味しい冬の定番。
③ みかんヨーグルト
免疫力UPの簡単デザート。
練習前後に食べたい「補食（おやつ）メニュー」
■ 練習前（1〜2時間前）
- バナナ
- おにぎり（鮭・梅・昆布）
- カステラ
- ヨーグルト＋蜂蜜
■ 練習後（30分以内）
筋肉の回復のために「タンパク質＋糖質」を意識。
- チョコレート牛乳
- おにぎり＋チキン（サラダチキンなど）
- プロテイン＋果物
- ツナマヨサンド
季節ごとの食事づくりのポイント
- エネルギー源（ご飯・パン・麺）を必ず入れる
- タンパク質（肉・魚・卵）を1品以上
- 季節の野菜でビタミン・ミネラル補給
- 暑い日は塩分・寒い日は温かいメニューを意識
これらを意識するだけで、スポーツを頑張る子どものパフォーマンスは大きく変わります。
